熱身之后壓腿，或者青蛙趴，10分鐘最好，不要著急，等不疼了再打開一點(diǎn)，沒事就壓，進(jìn)入熱天最好打開了，睡覺前也壓一下，基本20天能打開。就是像青蛙那樣趴在地上把膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。

收緊腹部，身體不要爬到地上，手要撐地，把重力放在臀部，切記重力放在腰上或者手上，全身放松，慢呼吸，貼地，胯放松，直到胯根貼地，也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。要循序漸進(jìn)，千萬不能著急，一開始大腿內(nèi)側(cè)肯定是不能貼到地，慢慢來，盡力而為，不要勉強(qiáng)，小心拉傷。

注意身體和胯、膝蓋都是呈90度直角；壓胯時注意力度。當(dāng)大腿內(nèi)收肌過緊，髖打不開的時候，不只會導(dǎo)致髖膝踝壓力明顯增大，腰椎也極有可能代償發(fā)力，產(chǎn)生腰部不適；拉伸結(jié)束之后， 慢慢起身，最好做一下放松練習(xí)。開跨練青蛙爬一次15分鐘。有時間每天練兩次，早一次晚一次。

一般來說，開跨練習(xí)最好在晚上。因?yàn)殚_胯不僅能減輕背痛、讓你步履輕盈，還有更妙的益處，那就是會讓壓力、消極負(fù)面的情緒和能量釋放說出去，練習(xí)完入睡，醒來新的一天又是滿滿的正能量。而且，開過胯后，也還可以再練練橫叉。你會發(fā)現(xiàn)練習(xí)更加容易得多。